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图卢兹夏天:跑步必知!如何緩解膝蓋損傷“跑步膝”?

2019-05-28 09:42:42   來源:安徽省體育局    
【摘要】

图卢兹第4季{#S+_}{\ www.hfbfgb.com.cn 跑步膝主要是指由于跑步、競走、騎行車等運動造成的膝蓋損傷。專業稱之為髂脛束綜合癥,常表現為膝關節附近、尤其是外側疼痛,其最直接的原因就是...

“跑步膝”主要是指由于跑步、競走、騎行車等運動造成的膝蓋損傷。專業稱之為髂脛束綜合癥,常表現為膝關節附近、尤其是外側疼痛,其最直接的原因就是髂脛束的過度緊張所致,而膝蓋軟骨面磨損、軟化或裂化也會引發跑步膝。

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那么如何緩解跑步膝呢:

1、靜蹲:靜蹲鍛煉股四頭肌肌肉力量。背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束,雙腿打擺子,然后休息1-2分鐘,每天堅持5-6次即可。

2、股四頭肌等長運動:坐在地上或床上,下肢伸直平放,大腿肌肉繃勁再放松,持續10秒,可以做8個,然后反復的做4-6組即可。

3、直腿抬高運動:將大腿、小腿完全伸直,下肢抬高,保持5秒鐘,然后慢慢放下,做8-10個,每天可以做3-5組。

4、30度抗阻伸膝運動:大腿保持不動,小腿上放沙袋,伸直,往上抬高30度,保持10-12秒,反復做5-6個。

    責任編輯:金璐
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